|
Prednosti biljne prehrane |
|
|
|
|
Povrće i voće mogu se svrstati u različite grupe boja: narandžasta-žuta, crvena-ljubičasta, crvena, žuto-zelena, zelena, bela-zelena. Te boje potiču od jedinstvenih hranjivih tvari u biljkama koje nazivamo fitonutrijentima. Oni deluju na vaš organizam i ponekad ih organizam čuva. Za optimalnu dobrobit svakog dana biste trebali pojesti ponešto od svake grupe boja. Preporučuje se najmanje pet porcija dnevno (porcija je odprilike šoljica svežeg povrća, pola šoljice kuvanog povrća ili pola šoljice voća). Kako biste jednostavnije ispunili zahtev za 5 porcija dnevno, uključite u prehranu praktično smrznuto voće i povrće, umake od paradajza, sokove ili supe i salate od predhodno opranog voća. | Narandžasto-žuta | Narandža, kruška, papaja, nektarina | | Narandžasta | Šargarepa, mango, marelica, beli krompir | | Crvena-ljubičasta | Crveno grožđe, sveže ili sušene šljive, brusnica, malina, borovnica, ribizi,jagode | | Crvena | Paradajz i proizvodi od paradajza, crveni grejp, lubenica | | Žuto-zelena | Spanać, avokado, dinja, kukuruz šećerac, grašak | | Zelena | Mahune, kupus, kineski kupus, bok choy | | Belo-zelena | Beli luk, luk, celer, praziluk |
|
|
Probajte uravnotežene obroke |
|
|
|
|
Kako bi smo vam predočili kako bi mogao izgledati hranjiv, uravnotežen obrok, navodimo nekoliko predloga. Možete videti da se dobra prehrana može sastojati od običnih namirnica i nemora biti skupa. Treba samo znanje i motivacija da razvijete dobre prehrambene navike. 
Doručak - omlet od 7 belanjaka, salsa, paradajz i spanać
- 1 kriška integralnog tosta
- 1/2 grejpa
ili - Proteinski shake napitak kome je dodato sveže voće
Savet: Neka bude svež i sa malo masti Ručak - 2 pržena pileća prsa sa začinima na integralnom pecivu
- zelena salata sa paradajzom, šargarepom i prelivom sa malo masti
- 1 šoljica svežeg voća
Savet: Pređite sa belog hleba na integralni Večera - 225 grama pržene ribe sa prženom paprikom, lukom i patližanom
- mahune kuvane na pari
- 1/2 šoljica braon pirinča
- 1 pečena jabuka
Savet: Kada servirate meso, ribu ili piletinu, umesto tiganja koristite roštilj Izbegavajte preveliku količinu hrane tako što ćete veličinu porcije odrediti veličinom svog otvorenog dlana ili stisnute šake. |
|
Osiguranje za vašu prehranu |
|
|
|
|
Sa obzirom na današnju užurbanost nije uvek moguće garantovati da ćemo u hrani dobiti potrebne količine svih hrnjaivih tvari koje trebamo. Dodaci prehrani mogu pomoći da budemo sigurni da u svakodnevnoj prehrani dobijamo esencijalne vitamine, minerale i ostale vitalne nutrijente.  Dodaci prehrani
Svakodnevno uzimanje multivitaminskog dodatka je odličan način da osigurate dobijanje minimalnih količina različitin nutrijenata. To je isto tako odlična osnova za sastavljanje lično prilagođenog sistema dodataka prehrani kojim ćete optimizovati količine nutrijenata i postići maksimalne koristi. Mnogi ljudi u svojoj hrani ne dobijaju službeno preporučenu dnevnu količinu (RDA - Recommended Dailz Allowance) hranjivih tvari. RDA se temelji na minimalnim količinama nutrijenata koje su potrebne da bi se izbegao njihov manjak u organizmu. Osobe koje su na dijeti naročito često ne konzumiraju odgovarajuće količine nutrijenata. Uzimanjem dodataka prehrani možete osigurati da dobijate preporučene količine vitamina i minerala. Da biste optimizovali svoju prehranu, odaberite dodatke prehrane napravljene od kvalitetnih sastojaka koji odgovaraju vašim ličnim potrebama. |
|
Optimalni nutrijenti za telo |
|
|
|
|
Postoje mnogi vitamini, minerali i ostale vrste nutrijenata koji se mogu koristiti za postizanje optimalne lične prehrane. Ovaj prikaz će vam pomoći da odredite vitamine i minerale koji bi vam mogli koristiti ili kojih možda ne dobijate dovoljno iz hrane koju jedete. | Vitamin/Mineral | Glavna funkcija | Hrana u kojoj se nalaze | | Vitamin A/Beta-karoten | Vid, rast, dobar izgled kože, imunitet | Spanać, lisnato zeleno povrće, šargarepa, paradajz, mleko i pšenične pahuljice | | Vitamin D | Dobro opšte stanje kostiju | Mleko i pšenične pahuljice, losos, sardine | | Vitamin E | Dobro opšte stanje membrane ćelija, antioksidant | Biljna ulja, orašasti plodovi, semenke, žitarice | | Vitamin K | Zgrušavanje krvi | Zeleno povrće, mleko | | Vitamin B-1 (tiamin) | Pomaže u dobijanju energije iz hrane, dobrobit živčanog sistema | Proizvodi od integralnih i obogaćenih žitarica, suvi pasulj, meso | | Vitamin B-2 (riboflavin) | Pomaže u dobijanju energije iz hrane | Mleko, pečurke, spanać, integralne žitarice | | Vitamin B-3 (nacin) | Pomaže u dobijanju energije iz hrane | Pečurke, mekinje, riba, piletina, govedina, kikiriki, obogaćene žitarice | | Vitamin B-6 | Pomaže organizmu u preradi proteina, dobrobit živčanog sistema | Meso, riba, perad, spanać, banana, semenke suncokreta | | Folna kiselina | Štiti genetski materijal i sprečava izvesne urođene nedostatke | Yeleno lisnato povrće, sok od narandže | | Vitamin B-12 | Dobrobit živčanog sistema | Hrana životinjskog porekla (nema ga u biljkama), žitarice i ostala obogaćena hrana | | Vitamin C | Dobro opšte stanje, vezivno tkivo, antioksidant | Citrusi, jagode, yeleno lisnato povrće, paprika, paradajz, kivi | | Kalijum | Dobrobit živčanog sistema | Spanać, banana, narandža, paradajz, dinja, suvi pasulj, mleko, integralne žitarice | | Kalcijum | Dobrobit živčanog sistema, dobrobit kostiju i zuba | Mleko, jogurt, sveži kravlji sir, tofu, lisnato povrće i neke obogaćene namirnice | | Bakar | Rast, pomaže u prevenciji anemije | Pasulj, orašasti plodovi, integralne žitarice | | Gvožđe | Sprečava anemiju, dobrobit imunološkog sistema | Meso, plodovi mora, integralne žitarice, grašak, pasulj | | Magnezijum | Čvrstoća kostiju, dobrobit živaca i srca | Pšenične mekinje, zeleno povrće, orašasti plodovi, čokolada, pasulj | | Selen | Antioksidant | Meso, jaja, riba, integralne žitarice | | Cink | Rast, imunitet, razvoj | Plodovi mora, meso, zeleno povrće, integralne žitarice |
|
|
Da biste održali optimalnu telesnu težinu, trebate unositi u organizam samo onoliko kalorija koliko ih svakog dana potrošite. Da bi ste kontrolisali (smanjili) težinu, trebate smanjiti unos kalorija i vežbanjem potrošiti više kalorija. Da bi ste dobili na težini, morate unositi u organizam više kalorija nego ih svakodnevno potrošite.